Cardio und Muskelaufbau optimal kombinieren

Mit Cardiotraining stärkst du bekanntlich dein cardiovaskuläres System, also dein Herz-Kreislaufsystem. Doch welchen Effekt kann das Cardiotraining auf deinen Muskelaufbau haben und wie lassen sich Cardio und Muskelaufbau optimal kombinieren? 

In diesem Beitrag zeige ich dir, welche Punkte du bei der Kombination von Cardio- und Muskelaufbautraining besonders berücksichten musst.

Die negativen Effekte von Cardiotraining auf deinen Muskelaufbau

Ich liste dir hier einmal alle Effekte auf, die das Cardiotraining auf deinen Muskelaufbau haben kann:

• • Die Energie für das Cardiotraining hättest du auch für den Muskelaufbau im Gym nutzen können.
  • Cardio wirkt grundsätzlich katabol, es regt also den Abbau von Muskelmasse an.
  • Es leert deine Glykogenspeicher in den Muskeln, senkt also dein Energielevel für das Muskelaufbautraining.
  • Cardiotraining nutzt die Nährstoffe, die dir ggf. für den Muskelaufbau fehlen.
  • Die genutzte Zeit für Cardio könntest du in Recovery oder active Rest investieren.
  • Steigert deine systemische Erschöpfung, welche zu geringeren Trainingsreizen führen kann.
  • Kann die selben Bänder, Gelenke und Sehen belasten wie dein Muskelaufbautraining.
  • Cardio kann dich geistig ermüden und deinen Fokus senken.
  • Cardiotraining behindert deine Regeneration und kann Muskelkater verursachen.

Berücksichtige hier bitte, dass diese Downsides nur zum Tragen kommen, wenn du mehr Cardiotraining machst, als du für die optimale Unterstützung deines Muskelaufbaus benötigst!

Lassen sich Cardio und Muskelaufbau optimal kombinieren?

Viele Powerlifter stellten beeindruckende Ergebnisse fest, bei der Einbindung von Cardiotraining mit geringer Intensität. Der Grund dafür ist die gesteigerte Unterstützung des Herz-Kreislaufsystems während des Trainings. Trainierst du also häufig und hart, profitierst du definitiv von kleinen Cardiosessions in der Woche – ca. 20 min. mit geringer Intensität – alles darüberhinaus kann einen negativen Einfluss auf dein Energielevel haben und deinen Muskelaufbau behindern.

Passende Trainingspläne für den Muskelaufbau als Anfänger habe ich dir bereits vorbereitet – Calisthenics Trainingspläne & Gym Trainingspläne – schaue gerne rein!

Fokus auf eine Steigerung des NEAT

Das du mit Cardiotraining eine ordentliche Summe an Kalorien verbrennen kannst, liegt auf der Hand. Doch leider ist das Maß an Erschöpfung durch das Cardiotraining proportional zu der Intensität der Einheit. Daher empfiehlt es sich, insbesondere mit dem Ziel, optimal Muskeln aufzubauen, seine tägliche Bewegung zu steigern. NEAT ( = Non Exercise Activity Thermogenesis) beschreibt die vebrannten Kalorien im alltäglichen Leben – Spazieren, Einkaufen, Putzen, etc. Mit mehr Bewegung im Alltag kannst du deinen Kalorienverbrauch ordentlich in die Höhe schrauben, mit minimalem Einfluss auf dein Energielevel und deine Erschöpfung.

Natürlich kannst du auch mit einer guten Diät deine Kalorien im Griff behalten. Interessante Beiträge dazu findest du in unter Ernährung. Fehlen noch passende Ideen für schmackhafte und alltagstaugliche Mahlzeiten, schau bei meinen Rezepten vorbei.

Wie du Cardio und Muskelaufbau optimal kombinieren kannst

Wenn meine Argumente zur Steigerung deines NEAT dich nicht überzeugt haben, zeige ich dir Möglichkeiten, wie du dein Cardiotraining mit deinem Muskelaufbau optimal kombinieren kannst.

• Verteile dein Cardiotraining, somit auch die Belastung, auf so viele Muskeln wie möglich. Incline Walking oder der Stepper bieten sich hier an.
• Verursache so wenig Einfluss auf die Gelenke wie möglich. Auch hier ist der Stepper führend; Rad und Incline Walking sind in Ordnung; vermeide Joggen und Sprinten.
• Limitiere die Intensität, sodass die systemische und muskuläre Erschöpfung nicht ausarten. 140 BPM sollte das Maximum sein, HIIT ist keine Option.
• Cardiosession für maximal 60 min. und im besten Fall getrennt vom Muskelaufbautraining. 
• Stelle sicher, dass das Cardiotraining keinen negativen Einfluss auf deine Performance beim Muskelaufbau hat. Ansonsten machst du zu viel Cardio und solltest den Umfang reduzieren.

Hat dir dieser Beitrag geholfen? Brauchst du noch mehr Informationen zu einem Thema? Lass es mich in den Kommentaren wissen!